Подготвени сте да ја започнете вашата исхрана здрава за срцето? Еве неколку совети како да започнете.
Можеби знаете дека јадењето одредена храна може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Иако менувањето на навиките за јадење може да биде тешко, можете да преземете едноставни чекори за да започнете денес. Без разлика дали се храните нездраво со години или едноставно сакате добро да ја прилагодите вашата исхрана, еве неколку совети за исхрана за здраво срце. Дознајте која храна да ја јадете повеќе и која храна да ја ограничите. Наскоро ќе бидете на пат кон поздрава исхрана за вашето срце.
Контролирајте ја големината на порциите
Колку јадете е исто толку важно како и она што го јадете. Преполнувањето на чинијата и јадењето додека не се почувствувате наполнето може да доведе до внесување на повеќе калории отколку што треба.
Следете неколку едноставни совети за да ја контролирате големината на порциите храна. Овие совети можат да ви помогнат да ја обликувате вашата исхрана, како и срцето и половината:
- Користете мала чинија или сад за да ги контролирате вашите порции.
- Јадете повеќе нискокалорична храна богата со хранливи материи како овошје и зеленчук.
- Јадете помали количини висококалорична храна богата со натриум. Тие вклучуваат рафинирана, преработена и брза храна.
Исто така, важно е да го следите бројот на порции што ги јадете.
Јадете повеќе зеленчук и овошје
Зеленчукот и овошјето се добри извори на витамини и минерали. Тие се исто така со малку калории и богати со влакна. Зеленчукот и овошјето, како и другата храна од растителна основа, содржат супстанции кои можат да помогнат во спречување на срцеви заболувања. Јадењето повеќе овошје и зеленчук, исто така, може да ви помогне да јадете помалку калорична храна. Некои примери на висококалорична храна се месото, сирењето и грицките.
Може да биде лесно да внесете повеќе зеленчук и овошје во вашата исхрана. Чувајте го зеленчукот измиен и исечен во вашиот фрижидер за брзи закуски. Чувајте го овошјето во сад во вашата кујна за да се сетите да го јадете. Изберете рецепти кои имаат зеленчук или овошје како главни состојки. Тие вклучуваат јадења од зеленчук или свежо овошје измешано во салати.
Изберете цели зрна
Целите житарки се добри извори на влакна и други хранливи материи кои играат улога во здравјето на срцето и контролирање на крвниот притисок. Можете да добиете повеќе цели зрна со правење едноставни замени со рафинирани житни производи. Или пробајте цело зрно што не сте го јаделе досега. Здравите избори вклучуваат фарро од цели зрна, киноа и јачмен. Најмалку половина од житарките што ги јадете треба да бидат цели зрна.
Ограничете ги нездравите масти
Ограничете ја количината на заситени и транс масти што ги јадете. Ова помага да се намали холестеролот во крвта и да се намали ризикот од вообичаена срцева болест наречена коронарна артериска болест. Високото ниво на холестерол во крвта може да доведе до таложење на наслаги во артериите, наречени атеросклероза. А тоа може да го зголеми ризикот од срцев удар и мозочен удар.
Постојат едноставни начини за намалување на заситените и транс мастите за здрава исхрана за срцето:
- Изберете посно месо со помалку од 10% маснотии.
- Користете помалку путер, маргарин при готвење и послужување.
- Користете замени со малку маснотии кога можете. На пример, прелијте го печениот компир со салса со малку натриум или јогурт со малку маснотии наместо путер.
Проверете ги етикетите за храната на колачињата, колачите, слатките, крекерите и чипсот. Овие намирници се ниско хранливи. А некои од нив – дури и оние означени со намалени масти – може да содржат транс масти. Транс мастите може да бидат наведени како делумно хидрогенизирано масло на етикетата со состојките. Исто така, многу од делумно хидрогенизираните масти или транс мастите обично содржани во десертите и грицките се заменети со заситени масти. Затоа, сепак е добра идеја да се ограничи таа храна.
Кога користите масти, изберете незаситени. Постојат два главни типа. Мононезаситените масти се наоѓаат во производи како што се маслиново масло или масло од канола. Полинезаситените масти се наоѓаат во одредени риби и во авокадото, јаткастите плодови и семките. Кога се користат наместо заситени масти, незаситените масти може да помогнат во намалувањето на вкупниот холестерол во крвта. Но, сепак е важно да се ограничи колку од овие масти јадете. Сите видови на масти се калорични. Лесен начин да додадете здрави масти – и влакна – во вашата исхрана е да користите мелено ленено семе. Лененото семе се мали кафеави семиња кои се богати со влакна и здрави масти наречени омега-3 масни киселини.
Изберете извори на протеини со малку маснотии
Посно месо, живина и риба, млечни производи со малку маснотии или без маснотии. Jајцата се едни од најдобрите извори на протеини. Изберете опции со малку маснотии, како што се пилешки гради без кожа, наместо пржени пилешки прсти. Изберете обезмастено млеко наместо полномасно млеко.
Рибата е поздрава од месото со многу маснотии. Одредени видови риби се богати со омега-3 масни киселини, кои можат да ги намалат мастите во крвта наречени триглицериди. Највисоки количини на омега-3 масни киселини ќе најдете во рибитe како што се лососот, скушата и харингата. Други извори се ленено семе, ореви, соја и масло од канола. Мешунките – грав, грашок и леќа – исто така се добри извори на протеини со малку маснотии. Тие не содржат холестерол, што ги прави добра замена за месото. Јадењето растителни протеини наместо животински протеини ја намалува количината на масти и холестерол што ги внесувате.
Ограничете ги и намалете ги натриумот и солта
Натриумот е минерал. Природно се наоѓа во многу намирници. Производителите на храна, исто така додаваат натриум во преработената храна. Јадењето храна со многу додаден натриум може да доведе до висок крвен притисок. Високиот крвен притисок е фактор на ризик за срцеви заболувања. Ограничувањето на сол и натриум е клучен дел од здравата исхрана за срцето.
Препорака за возрасните:
- Користете не повеќе од 2.300 милиграми (мг) натриум дневно. Тоа е околу една лажичка сол.
- Идеално да не биде повеќе од 1.500 mg натриум дневно.
Ограничувањето на количината на сол што ја додавате во храната на масата или додека готвите е добар прв чекор. Но, голем дел од натриумот што го јадете доаѓа од конзервирана или преработена храна. Тие вклучуваат супи, печива и замрзната храна. Јадете свежа храна и правете сами супи и чорби за да го намалите количеството натриум што го јадете. Друг начин да јадете помалку натриум е внимателно да ги избирате зачините. Многу зачини се достапни во верзии со намален натриум.
Планирајте однапред: креирајте дневни менија
Креирајте дневни менија користејќи ги советите наведени погоре. Кога избирате храна за секој оброк и ужина, фокусирајте се на зеленчук, овошје и цели зрна. Изберете безмасни протеини и здрави масти и ограничете ја солената храна. Внимавајте на големината на вашите порции и додадете разновидност во изборот на менито..
Почестете се повремено
Бонбони или грст чипс нема да ја попречат вашата исхрана здрава за срцето. Но, не дозволувајте уживањата да се претворат во изговор за откажување од вашиот план за здрава исхрана. Ако се прејадувате еднаш во некое време наместо често, ќе ги избалансирате работите на долг рок. Она што е важно е да јадете здрава храна поголемиот дел од времето.
Ако ги следите овие неколку совети, веројатно ќе откриете дека здравата исхрана за срцето е нешто што можете да го правите и да уживате.
